Einfache Übungen für den Rücken gegen Rückenschmerzen

Kräftigen und entspannen des Rückens mit Übungen für den Rücken . Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Symptom unserer Zeit. Meist sind Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, fehlende Muskulatur und Stress die Auslöser von Rückenschmerzen. Um Rückenschmerzen entgegenzuwirken ist es ratsam, nicht nur die Rückenmuskulatur zu kräftigen, sondern auch die Bauchmuskeln. Dehnübungen zur Entspannung und richtige Atmung sind ebenso wichtig, wie Muskelaufbau. In den folgenden 3 Abschnitten bekommen Sie einfache Übungen vorgestellt, die Sie zu Hause oder in der Pause im Büro durchführen können. Alles, was sie dazu benötigen ist etwas Ruhe, ein paar Minuten Zeit und eine weiche Unterlage (z.B. Gymnastikmatte oder Decke).

Hinweis: Führen Sie jede Übung insgesamt 3 Mal aus.

Übungen in Rückenlage

– Legen Sie sich bequem in Rückenlage auf Ihre Unterlage. Die Arme liegen locker und ausgestreckt seitlich des Körpers. Der Blick ist entspannt nach oben gerichtet. Atmen Sie 3 Mal tief in den Bauch ein und wieder aus.

– Ziehen Sie nun beim Einatmen das rechte Bein angewinkelt zum Körper. Umschließen Sie dabei zur Unterstützung mit den Händen das Knie. Halten sie die Spannung kurz und strecken Sie beim Ausatmen das Bein wieder aus. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem linken Bein. Diese Übung dient der Dehnung der Schulter – und Nackenpartie, sowie der Kräftigung der Bauchmuskeln.
– Ziehen Sie nun beim Einatmen mit Hilfe der Hände nacheinander beide Knie zum Körper und heben Sie dabei den Kopf, bis Sie auf Ihre Knie betrachten. Atmen Sie entspannt weiter und lösen Sie dann beim Ausatmen diese Haltung, indem Sie Kopf und Beine langsam absenken. Diese Übung kräftigt die Bauchmuskeln und entspannt den gesamten Rücken.
– Heben Sie nun das Gesäß in die Höhe, bis Ihr Körper zwischen Knien und Brustbein eine schräge Ebene bildet. Strecken Sie dabei die Hände in Richtung der Fußgelenke. Wenn Sie sehr gelenkig sind, umschließen Sie mit den Händen die Fußgelenke. Atmen sie ein paar Mal entspannt ein und aus und legen Sie dann das Gesäß langsam wieder ab. Der gesamte Rücken wird gekräftigt und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert.

Übung im Sitzen

– Setzen Sie sich aufrecht mit gestreckten Beinen hin. Stellen Sie das rechte Bein an das linke Gesäß. Dabei überkreuzen Sie mit dem rechten Bein das linke. Halten Sie mit der linken Hand ihr rechtes Knie fest. Nun drehen Sie Ihren aufrechten Oberkörper langsam nach rechts, bis Sie über Ihre rechte Schulter nach hinten sehen können. Stützen Sie sich mit der rechten Hand hinter Ihren Oberkörper ab. Drehen Sie sich bitte nur soweit, wie Sie die Dehnung als angenehm empfinden. Atmen Sie ein paar Mal entspannt ein und aus und lösen Sie dann die Haltung auf. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite (linker Fuß zum rechten Gesäß…über die linke Schulter sehen). Diese Übung wird bei allgemeinen Rückenschmerzen und „Hexenschuss“ empfohlen und verbessert die Flexibilität.

Übung in Bauchlage

– Legen Sie sich auf den Bauch mit Blick nach unten. Strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie beim Einatmen Arme, Oberkörper, Kopf und Beine leicht an. Halten Sie kurz die Spannung und legen Sie sich beim Ausatmen wieder ab.

Alternative: Heben Sie Arme, Beine Oberkörper und „paddeln“ Sie mit den Armen, als lägen Sie auf einem Surfbrett. Achtung: Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Diese beiden Übungen stabilisieren und kräftigen die gesamte Rückenmuskulatur.

 

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